Ont i nacken
Ange undertext här

Egenvård vid nackspärr

Kroppen läker alltid bäst när den får röra på sig. Blodcirkulationen ökar, diskarna får näring och lederna smörjs. Allt detta påskyndar läkningen.

Försök att gradvis öka rörligheten i nacken genom att försiktigt utföra rörelser. Det är helt ofarligt att röra på nacken och smärta eller eventuell skada kommer inte att förvärras. Undvik dock att böja huvudet framåt eller att stretcha nackens muskler genom att böja huvudet framåt och snett framåt då en eventuell diskbuktning kan förvärras och ge ökade besvär.

Muskelaktivering och rörelseträning

Använd din egen hand som motstånd och pressa den lätt mot pannan. Flytta sedan handen några centimeter till sidan och upprepa runt hela huvudet. Håll några sekunder på varje punkt.

Rotera huvudet långsamt från sida till sida. Upprepa rörelserna varje timme under hela dagen. Utmana inte smärtan för mycket utan vrid bara så långt så det inte känns obehagligt.

Kyla

En kylpåse på det smärtande området kan vara lindrande i det akuta skedet. Låt kylpåsen ligga över det smärtande stället ca 15 min åt gången. Detta kan upprepas under dagen vid behov. Kom ihåg att lägga en handduk eller att ha en tröja mellan hud och is för att undvika frysskador.

Värme

Värme kan kännas bra vid nackspärr men bör användas försiktigt då det kan öka inflammationen.

Liniment

Vi rekommenderar Linnex då det ger både smärtlindring och dämpar inflammation. Applicera sparsamt och öka vid behov.

Du kan köpa Linnex här

TENS (Transkutan Elektrisk NervStimulering)

TENS ger enligt studier den bästa smärtlindringen vid behandling av akut nacksmärta jämfört med nackkrage och manuell terapi.

Köp TENS här

Fysisk träning och promenader

För att förebygga nackbesvär kan man stärka musklerna i nacke, skuldror, rygg och bål. Motion och träning regelbundet är viktigt. Svaga muskler i skuldror kan vara en orsak till nacksmärta. Promenader är nästan alltid bra vid rygg- och nackbesvär då ryggraden rör sig lite vid varje steg som tas. Framför allt ojämnt underlag som utmanar balansen stärker bålen.

Hållning

Hållningen har stor betydelse och man bör se över sin arbetsplats så att man sitter eller står i rätt ställning på jobbet. Ergonomin är viktig på varje arbetsplats. Vid datorarbete bör bildskärmen vara placerad på bordet rakt framför ansiktet så man sitter med rak nacke, med blicken något sänkt. Man bör arbeta med sänkta axlar och avslappnade armar. Underarmarna ska vila på bordsytan och armbågsleden ska vara något mer öppen än 90 grader. Om man använder glasögon bör de vara anpassade för terminalarbete så att man sitter på lagom avstånd från skärmen och undviker att omedvetet skjuta fram huvudet.

Regelbundna pauser

Regelbundna pauser då man ändrar ställning och rör på sig är viktigt under dagen inom alla verksamheter. Så kallade mikropauser ökar cirkulationen och förebygger stela muskler.

Säng och kudde

Man bör se över sin sovmiljö och se till att säng och kudde är rätt anpassade och ger lagom stöd. Har du återkommande nackbesvär och sover på rygg så använd en något tunnare kudde. När du vänder dig på sidan kan du istället ha en tjockare kudde som ger stöd till nacken och hjälper huvudet att vara i neutralposition. Det finns flera anatomiska kuddar som är utformade för olika sovpositioner.

Vi rekommenderar alltid Tempurs madrasser och kuddar som är ergonomiskt utformade.


Fler orsaker till nacksmärta

  • Stel i nacken

  • Sträckning eller överansträngning

  • Whiplashskada

  • Inflammation i nacken

  • Diskbråck i nacken

  • Artros i nacken